Wir leben in einer Welt, die sich ständig verändert und in der wir das Gefühl haben, immer up to date bleiben zu müssen. Doch das birgt die Gefahr, das Gefühl für sich selbst und den Moment zu verlieren. Daniel Rieber hat mit seinem Buch Auf der Suche nach dem Hier + Jetzt einen Reiseführer für den Weg in ein Leben mit mehr Präsenz, innerer Ruhe und Verbundenheit geschrieben – und passend dazu ein paar kurze Meditationen aufgenommen.
Diese findest du außerdem in seinem Podcast.
Ob zu Hause, im Büro oder in der U-Bahn – die Meditationseinheiten können überall und ohne Vorkenntnisse durchgeführt werden. Worauf wartest du? Setze dir deine Kopfhörer auf, schließe die Augen und mache deine ersten Gehversuche auf deiner Reise zu mehr Achtsamkeit.
Die folgenden sechs Meditationen und viele weitere Übungen und Reflexionen kannst du im Buch nachlesen:
Meditation 1: Ankommen im Hier und Jetzt
Im Alltag erledigen wir Aufgabe nach Aufgabe, rennen von Meeting zu Meeting und sind in Gedanken meist schon beim nächsten Tagespunkt. Um wirklich bewusst in einem Augenblick anzukommen, schenk dir einen kurzen Moment des Innehaltens. Hierfür kannst du zum Beispiel mit geschlossenen Augen wahrnehmen, wie dein Körper atmet und deine Füße den Boden berühren.
Link zur Podcast-Folge: hierundjetzt.podigee.io/64-meditation-ankommen
Meditation 2: Beruhigender Atem
Nimm dir einen Moment, um deinen natürlichen Atem zu beobachten und um festzustellen, wo du in deinem Körper die Ein- und Ausatmung besonders gut wahrnehmen kannst. Nimm nun ein paar tiefe Atemzüge, wobei du durch die Nase ein- und durch den Mund wieder ausatmest. Lass die Ausatmung dabei etwas länger sein als die Einatmung. Es kann eine Hilfestellung sein, während der Atmung zu zählen – beispielsweise vier Sekunden ein und sechs Sekunden aus. Bereits nach drei Atemzügen kannst du wahrnehmen, wie sich dein Nervensystem beruhigt. Wenn du magst, probiere die Übung gleich mal aus. Einen besonders starken Effekt spürst du natürlich dann, wenn du gerade tatsächlich gestresst bist, beispielsweise vor einem Meeting oder in der U-Bahn. Viele kennen diese Übung übrigens auch unter dem Namen 4711-Atmung. Hierbei atmet man vier Sekunden ein und sechs bis sieben Sekunden aus und wiederholt das ganze elfmal (bzw. für elf Minuten).
Link zur Podcast-Folge: hierundjetzt.podigee.io/67-meditation-beruhigender-atem
Meditation 3: Check-in mit dir selbst
Um ein besseres Gespür dafür zu bekommen, wie es dir geht, empfehle ich dir, regelmäßig kleine „Check-ins“ mit dir selbst zu machen. Schließe hierfür deine Augen und nimm einen bewussten Atemzug. Bring dann deine Aufmerksamkeit nach innen und beobachte nacheinander deine Gedanken, deine Emotionen und deine körperlichen Empfindungen. Du kannst dir auch selbst Fragen stellen. Beispielsweise: Wie beschäftigt ist mein Geist? Wie ist mein Energielevel? Bin ich von dem, was ich gerade mache, eher begeistert oder eher gelangweilt? Wie fühlt sich mein Körper in der aktuellen Haltung an? Je häufiger du diese kleinen Check-ins machst, desto mehr wirst du über dich selbst und dein Wohlbefinden im Alltag lernen. Vielleicht stellst du auch fest, dass es manchmal gleichzeitige und zum Teil widersprüchliche Empfindungen gibt. Zum Beispiel kann dein Geist wach und gleichzeitig dein Körper müde sein. Bleib während des Check-ins in einer Haltung der Offenheit und des Wohlwollens. Für die Interpretation und Bewertung kannst du dir im Anschluss an die Übung Zeit nehmen.
Link zur Podcast-Folge: hierundjetzt.podigee.io/70-meditation-check-in
Meditation 4: Körperscan
Beim Körperscan (im Englischen: „body scan“) gehst du mit deiner Aufmerksamkeit von Körperteil zu Körperteil und nimmst diese bewusst wahr. Die Übung schärft deine Wahrnehmung und lässt dich mit deinem Körper in Verbindung treten. Du kannst den Körperscan im Sitzen, Stehen oder Liegen durchführen – mit geschlossenen oder offenen Augen und in einer kurzen und einer ausführlichen Version. Für den Anfang ist es empfehlenswert, die Übung mithilfe einer angeleiteten Meditation durchzuführen. Sollte es dir schwerfallen, ein bestimmtes Körperteil wahrzunehmen, kannst du eine leichte Bewegung vornehmen oder die jeweiligen Muskeln ganz leicht an- und wieder entspannen.
Link zur Podcast-Folge: hierundjetzt.podigee.io/71-meditation-koerperscan
Meditation 5: Atem zählen
Finde eine aktive und gleichzeitig bequeme Haltung, schließe die Augen und beobachte, wie dein Körper atmet. Vielleicht kannst du ja eine Körperregion ausmachen, in der du deine Atmung besonders gut wahrnehmen kannst. Dies können zum Beispiel der Brustkorb, dein unterer Bauch oder auch die Nasenflügel sein. Nutze diese Körperregion als Objekt der Fokussierung. Zähle nun jeden Atemzug, indem du beim Einatmen „1“ und beim Ausatmen „1“ zählst. Danach „2“ und „2“ und immer so weiter. Solltest du bei der „10“ angekommen sein, beginn beim nächsten Atemzug einfach wieder bei der „1“. Sobald dir bewusst wird, dass deine Gedanken auf Wanderung gehen, lenke deinen Fokus ohne Bewertung wieder zurück zur Atmung und fang ebenfalls wieder bei der „1“ an. Da die Übung kein Wettbewerb ist, darfst du jegliche Form von Perfektionismus herauslassen und dich in Gleichmut üben.
Link zur Podcast-Folge: hierundjetzt.podigee.io/68-meditation-atem-zaehlen
Meditation 6: Mit allen Sinnen
Um im Hier und Jetzt anzukommen, kann es helfen, bewusst alle Sinne wahrzunehmen: Was höre ich an diesem Ort? Welches Gefühl habe ich auf der Haut? Was schmecke und rieche ich gerade? Und was kann ich sehen? Da wir nicht so geübt darin sind, unsere Sinne direkt anzusprechen und ihnen zu „lauschen“, ergibt es Sinn, für diese Übung die Augen zu schließen. Mir hilft diese Praxis vor allem dann, wenn ich auf Reisen bin und an neuen Orten ankomme.
Link zur Podcast-Folge: hierundjetzt.podigee.io/66-meditation-mit-allen-sinnen
Das Buch
Auf der Suche nach dem Hier + Jetzt
Auf der Suche nach dem Hier + Jetzt
Achtsamkeit, Selbstführung und der innere Kompass
Daniel Rieber bietet in seinem Buch einen Rucksack voller Tools zur Selbstfindung und Achtsamkeit.
Zum Buch
ISBN 978-3-96186-069-2
Der Autor
Als Berater, Speaker und Coach für Mindful Leadership unterstützt Daniel Rieber Führungskräfte und Unternehmen dabei, die Herausforderungen in Zeiten von Veränderung zu meistern und ihr eigentliches Potenzial zu verwirklichen. Im Zentrum seiner Arbeit steht dabei die Philosophie, dass Veränderung bei einem Selbst beginnt und dass die Fähigkeit im Hier und Jetzt zu sein, die Grundlage für heute benötigte Führungsqualitäten bildet.
Daniel Rieber ist Co-Founder von WEVOLVE, einer Beratung für Führung und Kulturwandel. WEVOLVE unterstützt Organisationen mit Beratung, Transformationsbegleitung, Trainings und Coachings dabei, zu Orten zu werden, an denen sich Menschen als Menschen begegnen und gemeinsam wachsen. Zu den Kunden zählen Unternehmen wie Mercedes-Benz, Zalando und eBay.
Der Wahlberliner kann auf über 14 Jahre Erfahrung in der digitalen Branche zurückblicken, in denen er als Mitarbeiter, Führungskraft und Mitgründer die Herausforderungen einer immer schneller werdenden Welt hautnah miterleben durfte. In seinem Podcast “ Auf der Suche nach dem Hier und Jetzt” teilt Daniel auf Spotify & Co seine eigenen Erfahrungen und tauscht sich mit inspirierenden Menschen aus.
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